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Consejos para una dieta saludable y equilibrada para adelgazar

Si deseas comenzar a tener una alimentación saludable, comience por conocer los principios básicos de una buena alimentación que te entregaremos en 1Dietas.com, al tener conocimientos de cada alimento, usted logrará tener más energía, mantenerse joven y sin problemas de salud.

Consejos para una dieta saludable

La alimentación saludable comienza con aprender a “comer de manera inteligente”, no sólo lo que comes, sino cómo se come. Su selección de alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades tales como enfermedad cardíaca y diabetes, así como la defensa contra la depresión.

Además, el aprendizaje de los hábitos alimenticios sanos puede aumentar su energía, agudizar su memoria y estabilizar su estado de ánimo. Usted puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta satisfactoria y saludable.

Como tener éxito con una alimentación saludable

Para tener éxito en su dieta nutritiva, piense en la planificación de una dieta saludable, como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te acercas a los cambios poco a poco y con su compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que usted piensa.

En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías o en el tamaño de las porciones, piense que su dieta debe incluir en sus alimentos color, variedad y frescura, entonces debería ser más fácil tomar decisiones saludables. Centrarse en la búsqueda de alimentos que le gustan y recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más saludable y más delicioso.

Comience despacio a realizar cambios en sus hábitos alimenticios a través del tiempo. Cambiar todo de una vez por lo general conduce a una trampa y lo lleva a un nuevo plan de alimentación. Hacer pequeños pasos, como la adición de una ensalada compuesta de verduras de colores diferentes a su dieta una vez al día o puede cambiar la mantequilla por el aceite de oliva para cocinar.

Como los cambios pequeños se convierten en hábito, usted puede seguir agregando opciones más saludables a su dieta. Cada cambio que haga para mejorar su dieta será mejor para su organismo. Usted no tiene que ser perfecto y no tiene que eliminar por completo los alimentos que usted disfrute de una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de enfermedades.

Incluya entre uno de sus hábitos diarios beber abundante agua esto muy necesario para mantenerse saludable y el ejercicio como caminatas diarias. El agua ayuda a eliminar los sistemas de productos de desecho y las toxinas.

Sin embargo, muchas personas andan deshidratadas esto causa cansancio, energía baja y dolores de cabeza. Es común que muchos confundan la sed para el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Los beneficios del ejercicio en forma regular son para toda la vida y debe incluirlo como incluiría también los vegetales.

La moderación es la clave para una alimentación saludable

La gente suele pensar que una alimentación sana es todo para una dieta exitosa, pero lo que debe saber es que la moderación es la base para una dieta saludable. A pesar de lo que algunas dietas de moda nos hacen creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Trato de no pensar que ciertos alimentos están fuera de límites. Cuando la prohibición de ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer los alimentos prohibidos más, y es aquí entonces que llega el fracaso en su alimentación saludable. Si te sientes atraído hacia los alimentos dulces, salados o comida chatarra comienza por la reducción de tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Luego, usted puede encontrarse con un mínimo deseo de estos alimentos.

Piensa en porciones más pequeñas, particularmente en los restaurantes. Cuando se come fuera, elija dividir un plato con un amigo o no pedir nada extra grande. En casa, use platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas y empezar poco a poco. Los indicadores visuales pueden ayudar con los tamaños de las porciones, porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Una cucharadita de aderezo de aceite o ensalada es aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas y su rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD.

Forma de una alimentación saludable

La alimentación saludable es algo más que la comida en su plato, también es acerca de cómo pensar sobre la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para comer entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios, especialmente sociales y emocionales de los niños y le permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso y sin sentido.
Tómese su tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a comer apresuradamente nuestras comidas y olvidamos realmente el gusto de los sabores y de sentir las texturas de los alimentos en nuestras bocas.

Escuche a su cuerpo y pregúntese si usted está realmente hambriento, o desea un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, dejar de comer antes de sentirse lleno. En realidad, toma unos minutos para que su cerebro indica a su cuerpo que se ha comido lo suficiente, por lo que debe comer despacio.

Un desayuno saludable puede arrancar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante el día, en lugar de lo típico que hacemos al comer tres comidas grandes. El tener cinco comidas en el día es lo aconsejable para mantener su nivel de energía y en marcha su metabolismo.

Una alimentación saludable con frutas y verduras

Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable, que son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas y los vegetales deben ser parte de cada comida y su primera elección para un bocadillo, el objetivo es un mínimo de cinco porciones al día. Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de enfermedades.

Coma una variedad de frutas y verduras todos los días, esto le será mejor para tener una vida saludable. Las frutas y verduras de color contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes y los colores diferentes nos proporcionan diferentes beneficios.

Las verduras de color verde están llenas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas A, C, E y K, y ayudan a fortalecer la sangre y el sistema respiratorio. La col, lechuga, hojas de mostaza, el brócoli, la col china son sólo algunas de las opciones. Las verduras naturalmente dulces agregan dulzor a sus comidas saludables y reduce los antojos de otros dulces. Algunos ejemplos de verduras dulces son el maíz, zanahoria, remolacha, papas o batatas, calabaza y cebolla.

Una amplia variedad de frutas también es vital para una dieta saludable. Las frutas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas son ideales para combatir muchas enfermedades, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y los mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente. No se olvide de comprar alimentos frescos para que puede encontrar en ellos todos los nutrientes necesarios para una alimentación balanceada.

Los carbohidratos son saludables

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente cereales integrales, para la energía de larga duración. Además de ser deliciosa y satisfactoria, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria y la diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos integrales tienden a tener un corazón más sano.

Los Carbohidratos saludables son conocidos a veces como carbohidratos buenos se incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Los Carbohidratos saludables se digieren lentamente, lo que ayuda a sentirse lleno más tiempo y mantener la glucemia y los niveles de insulina estables.
Los Hidratos de carbono poco saludables o carbohidratos malos, son alimentos como la harina blanca, azúcar refinada y el arroz blanco que se han despojado de todo salvado, fibra y nutrientes. Hidratos de carbono poco saludables se digieren rápidamente y causan alzas en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer carbohidratos saludables

Incluya una variedad de granos enteros en su dieta saludable , incluyendo el trigo entero, arroz integral, mijo, quinoa, y la cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar a sus favoritos. Asegúrese de que está realmente consigue granos enteros, 100% de trigo o salvado, puede ser mentira de los productos que se venden en los supermercados. Busque las palabras grano entero o 100% integral al principio de la lista de ingredientes.

Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos integrales, como arroz integral y pasta de trigo entero, no suenan bien al principio, empiece por mezclar lo que utiliza normalmente con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente los granos enteros hasta el 100%. Evite los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno, que no son de grano entero.

Las grasas saludables y grasas poco saludables

Las buenas fuentes de grasas saludables son necesarios para alimentar a su cerebro, corazón y células, así como su pelo, piel y uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamados EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Las grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos como las almendras, avellanas y nueces y en semillas como la calabaza, sésamo.

Las grasas poliinsaturadas, como Omega-3 y Omega-6 los ácidos grasos, que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son girasol, maíz, soya y aceites de linaza y las nueces.

Usted debe reducir o eliminar de su dieta las grasas saturadas, que se encuentra principalmente en las fuentes animales como la carne roja y productos lácteos enteros.

Las grasas trans, se encuentran en manteca vegetal, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, golosinas, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

La importancia de la proteína en la alimentación

Las proteínas nos dan la energía para levantarnos y seguir adelante. Las proteínas en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos.

La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, disminución de la inmunidad, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es particularmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando todos los días.
Siga las siguientes pautas necesarias para la inclusión de proteínas en su dieta saludable, pruebe diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si usted es vegetariano, trate con otras fuentes, tales como las proteínas que están en los frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja.

Entre las opciones de frijoles tenemos el frijol Negro, alubias, garbanzos y lentejas. En los frutos secos las almendras, nueces, pistachos y las nueces son buenas opciones. Los productos de soja como el tofu, leche de soya, tempeh, y hamburguesas vegetarianas para variar sus menús habituales, debe evitar los frutos secos salados o azucarados, como también los frijoles refritos.

Centrarse en las fuentes de proteína de buena calidad , como el pescado fresco, pollo o pavo, queso de soja, huevos, frijoles y nueces. Cuando usted desee optar por la carne, pollo o pavo, compre la carne que esté libre de hormonas y antibióticos.

El calcio ayuda a tener huesos fuertes

El calcio es uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un elemento esencial para la salud ósea de por vida en hombres y mujeres, entre muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer un montón de alimentos ricos en calcio, conseguir su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K. Estos nutrientes ayudan a desarrollar el calcio en sus huesos.
Los niveles recomendados de calcio son de 1000 mg por día, y 1200 mg si es mayor de 50 años de edad. Tome un suplemento de vitamina D y calcio si usted no recibe suficiente de estos nutrientes en su dieta.

Alimentos con calcio

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen la leche, yogur y queso.

Muchos vegetales, especialmente verduras de hoja verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate de incluir en su dieta hojas de nabo, hojas de mostaza, la col, la col rizada, lechuga romana, el apio, el brócoli, hinojo, calabaza, judías verdes, las coles de Bruselas, los espárragos y los champiñones.

Por otra parte otra fuente de calcio, son el frijol negro, frijol pinto, habichuelas, judías blancas, frijoles de ojo negro, o habas cocidas al horno.

Dieta saludable con poca sal y azúcar

Si tienes éxito en la planificación de su dieta con frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, puede que naturalmente, elimines el consumo de alimentos que pueden interferir en el camino de su dieta saludable,como la azúcar y la sal.

El azúcar es la causa de que la energía suba y baje y se puede añadir a los problemas de salud y peso. Por desgracia, la reducción de la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo una parte de la solución. A menudo ni siquiera son conscientes de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar pueden estar escondidas en alimentos como el pan, sopas y verduras enlatadas, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, la salsa de soja y salsa de tomate.

Evite las bebidas azucaradas, un refresco de e 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar, más que el límite diario recomendado. Cambie por agua con gas, con limón o un jugo de frutas.
Coma alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer sus deseos golosos. Cómo el azúcar se oculta en las etiquetas de los alimentos lea las etiquetas cuidadosamente. El azúcar es a menudo disfrazada con términos tales como caña de azúcar o jarabe de arce,edulcorante de maíz o jarabe de maíz, miel o melaza,jarabe de arroz integral,zumos de frutas concentrados, tales como manzana o pera, maltodextrina o dextrina. Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa.

La mayoría de las personas consumen demasiada sal en su dieta, esto puede ocasionar presión arterial alta y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar la ingesta de sodio de 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente de una cucharadita de sal. Debe evitar los alimentos procesados o envasados previamente. Los alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.

Tenga cuidado al salir a comer fuera. La mayoría de restaurantes y comidas rápidas están llenas de sodio. Opte por los vegetales frescos o congelados en lugar de conservas vegetales. Reducir el consumo de bocadillos salados como papas fritas, frutos secos y galletas saladas. Elegir productos bajos en sal o reducidas en sodio. Trate de reducir lentamente la sal en su dieta para darle a su paladar tiempo para adaptarse a su nuevo régimen saludable.

Una dieta saludable de fácil preparación

La Alimentación saludable comienza con una gran planificación. Usted habrá ganado la mitad de la batalla en su dieta saludable si usted tiene una cocina bien equipada con recetas rápidas y fáciles y un montón de bocadillos saludables.

Planee sus comidas por semana o incluso el mes, una de las mejores maneras de tener una dieta saludable es la de preparar su propia comida y comer en forma regular. Elabore algunas recetas saludables que usted y su familia puedan compartir.

En general, los ingredientes saludables para su dieta se encuentran alrededor de los exteriores de la mayoría de tiendas de abarrotes, como las frutas frescas y verduras, pescado y aves de corral, los panes integrales y productos lácteos. Las tiendas de comestibles están llenos de alimentos caros, procesados que no son buenos para usted.

Trate de cocinar más a menudo en casa, uno o dos días, un fin de semana o en una tarde de lunes a viernes. Le será gratificante saber que lo que está comiendo es saludable para usted y su familia.

¿Después de leer todo esto aún tienes dudas de porque llevar una vida sana?, si aún no sabes que tipo de dieta necesitas para tu estilo de vida, no te preocupes ya que en 1dietas.com encontrarás las más efectivas e importantes dietas:

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