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Dieta DASH: reduce o previene la hipertensión arterial

No es una dieta de moda ni sin fundamento científico. El régime DASH es un valioso recurso a la hora de prevenir y reducir la presión arterial alta. Sus siglas, en inglés, vienen de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). También puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y, por supuesto, ayuda a bajar de peso pero no es esa su meta inicial.

La dieta DASH se basa fundamentalmente en la ingesta de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Incluye grasa en cantidades moderadas y bajo aporte de grasas saturadas y colesterol. Incluso, si este plan alimentario se acompaña de una reducción en la ingesta de sal y sodio, los resultados son aún más positivos.

¿Cómo funciona?

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Consumiendo muchas verduras, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos enteros, legumbres, semillas, nueces, aceites vegetales, pescado, aves, carnes magras y reduciendo la sal, las carnes rojas, los dulces, las bebidas azucaradas y las alcohólicas, podrás reducir la presión arterial considerablemente. Esto, si tienes un problema de tensión alta o si deseas prevenir la hipertensión arterial.

Es recomendable hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana: caminata rápida o montar en bicicleta.

Este régimen solo puede seguirse posterior a un diagnóstico clínico. Si tu médico te sugiere que reduzcas el sodio a 1.500 mg al día, es porque:

  • Sufres presión arterial alta.
  • Tienes diabetes o alguna enfermedad renal crónica.
  • Tienes antecedentes familiares de hipertensión.
  • Tienes 51 años de edad o más.

¿Qué comer?

  • Verduras y frutas (cuatro a cinco porciones al día de cada una).
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche y yogur (dos a tres porciones al día).
  • Granos enteros (siete a ocho porciones al día, preferiblemente granos integrales).
  • Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).
  • Legumbres, semillas y nueces (cuatro a cinco porciones a la semana).
  • Aceites vegetales (dos a tres porciones al día).
  • Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (menos de cinco porciones a la semana).

¿Cómo empezar a disminuir la sal?

  • Retira el salero de la mesa y guárdalo en un lugar que no sea visible.
  • Reemplaza por sal marina, que es más saludable, y en poquísimas cantidades mientras vas en el proceso de adaptación.
  • Sazona tus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.
  • Evita los enlatados y las entradas congeladas, porque generalmente son ricos en sal.
  • Revisa todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Te sorprenderás de cuánto y dónde lo encuentras. El atún, por ejemplo, es muy alto en sodio. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas también tienen mucho sodio.
  • Opta por alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
  • Busca versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.
  • Reduce los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa para parrilla.
  • Cuando salgas a cenar, pide que te preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico (GMS) agregados.

Recomendaciones:

La dieta DASH es fácil de seguir, pero podría significar hacer algunos cambios en la forma en la que comes actualmente. Para comenzar, podrías seguir estas recomendaciones:

  • No trates de hacer los grande cambios de una vez. Es mejor cambiar tus hábitos alimentarios gradualmente, para que el proceso sea más amigable.
  • Para agregarle verduras a tu dieta, prueba con una ensalada en el almuerzo o agrega pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los sandwiches, y sustitúyelos por las salsas.
  • Siempre debe haber algo verde en tu plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. Sólo verifica en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.
  • Agrega fruta en rebanadas a tu cereal o avena para el desayuno.
  • Para el postre, opta por frutas frescas o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de comer dulces ricos en calorías y azúcares artificiales, como tortas o pasteles.
  • Elige refrigerios saludables (meriendas por las tardes), como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserva las porciones pequeñas.
  • Piense en la carne como parte de tu comida, en lugar de ser el plato principal.
  • Trata de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utiliza en su lugar frijoles (porotos), aves, pescados, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína.

Fuentes: www.vitonica.com / Medline Plus

Foto: www.blogichics.com

 

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